5 effectieve yogahoudingen bij een zere rug
Rugpijn, we hebben er allemaal wel eens last van. Het kan behoorlijk vervelend zijn en je dagelijks leven flink belemmeren. Gelukkig kan yoga helpen bij het verlichten van rugpijn en het voorkomen van klachten in de toekomst.
Met yoga versterk je jouw rug, verbeter je de flexibiliteit en kun je spanning verminderen.
In dit blog vind je 5 fijne yogahoudingen die je kunnen helpen bij rugklachten.
Disclaimer: er is helaas geen quick fix voor rugpijn.
Rugpijn is complex omdat je rug direct is verbonden met de rest van je lichaam, zoals je heupen, benen, billen en schouders.
Alles heeft effect op elkaar, waardoor rugpijn meestal niet één oorzaak heeft.
Zo kunnen stijve heupen en korte hamstrings bijvoorbeeld klachten in je onderrug veroorzaken of stijve schouders weer voor pijntjes lager in je rug zorgen.
Ook spanning en stress kunnen zich opstapelen in jouw lichaam en voor klachten in de rug zorgen. Het is daarom belangrijk om jouw hele lichaam soepel, krachtig en mobiel te houden én om regelmatig te ontspannen. Hoe doe je dat? Gevarieerde yogalessen volgen waarbij jouw hele lichaam aan bod komt.
Ja, lekker dan.. Hoor ik je denken.
Maar wat doe ik als ik nú rugpijn heb en dat wil verminderen?
Dan zijn er gelukkig ook specifieke yogahoudingen die direct wat verlichting kunnen geven. Met de nadruk op 'kunnen'. Probeer ze uit en kijk of het voor jou helpt!
5 yogahoudingen die je kunt doen bij een zere rug:
Kindhouding
Ga op handen en knieën zitten en laat jouw billen zakken richting jouw hielen terwijl je de armen naar voren uitstrekt en het voorhoofd op de mat legt (of op een kussentje). Deze houding helpt bij het loslaten van spanning in de rug en nek. Voelt de kindhouding niet goed voor jouw knieen en/of rug? Kom dan op je rug liggen met je knieën naar je toegetrokken.
Kat houding
Koe houding
Begin in een tafelpositie op handen en knieën en adem in terwijl je jouw borstkas omhoog brengt en jouw rug naar beneden laat zakken in de koe-houding (holle rug). Adem vervolgens uit terwijl je de rug omhoog duwt naar de kat-houding en een bolle rug maakt. Je trekt je navel in en brengt je staartbeen wat naar onderen. Wissel tussen deze twee posities op jouw ademhaling. Deze houding helpt bij het loslaten van spanning in de wervelkolom en het verbeteren van de flexibiliteit.
Sphinx Houding
Ga op jouw buik liggen met jouw ellebogen onder de schouders en jouw onderarmen op de grond. Breng de borstkas omhoog terwijl je de schouders ontspant en de nek lang houdt. Deze houding helpt bij het versterken van de rugspieren en het verminderen van spanning in de onderrug.
Zittende twist
Zit met jouw benen uitgestrekt naar voren, buig je rechterknie en plaats daarna jouw rechtervoet aan de buitenkant van jouw linkerbeen. Draai het lichaam naar rechts terwijl je jouw linkerarm naar de buitenkant van het rechterbeen brengt en de rechterhand achter je plaatst. Houd deze houding even vast en herhaal aan de andere kant. Deze houding helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom en het loslaten van spanning in de rug.
Neerwaartse Hond
Begin in een tafelpositie op handen en knieën, krul jouw tenen onder je voeten en duw jouw heupen omhoog terwijl je de handen en voeten naar de grond brengt in een omgekeerde V-vorm. Verleng je rug zoveel als mogelijk is en je kunt de knieën wat gebogen houden. Deze houding helpt bij het versterken van de rugspieren en het verminderen van spanning in de rug en nek.
Wil je effectieve yogalessen volgen die kunnen helpen bij jouw rugklachten?
We horen zeer regelmatig van onze Early Bird deelnemers dat ze volledig van hun rugklachten af zijn, sinds ze structureel onze lessen volgen.
Dus doe eens mee met onze live online Early Bird yogalessen! Je kunt het 14 dagen gratis proberen!
Misschien heb je ook wel eens last van je nek en schouders, lees dan verder over yoga oefeningen bij een stijve nek en schouders.
Vergeet verder niet om altijd naar jouw lichaam te luisteren en alleen de houdingen te doen die goed voelen en die jou geen (extra) pijn geven. Heb je veel last? Raadpleeg dan zeker altijd eerst een fysiotherapeut of arts. De yogahoudingen kunnen een mooie aanvulling zijn.