Stijve nek en schouders? Doe deze yoga oefeningen
Heb jij ook last van een stijve nek en schouders? I feel you! Jarenlang heb ik rondgelopen met hoofdpijn. Natuurlijk probeerde ik vanalles om er vanaf te komen, maar niks hielp écht. Totdat ik in aanraking kwam met yoga. Ik bleek continue spanning in mijn bovenlijf te hebben.
Met onderstaande yoga oefeningen hielp ik mezelf ontspannen en gaf ik mijn schouders en nek de verlichting die ze nodig hadden. In dit blog vind je:
1. Mijn favoriete yogahoudingen bij een stijve nek en schouders
2. Tips om die stijve nek en schouders in de toekomst te voorkomen
Onderaan een GRATIS 10 minuten yogavideo die je meteen kunt doen!
Mijn favoriete yogahoudingen bij een stijve nek en schouders
Doe onderstaande oefeningen iedere dag een paar minuten en je zult écht verschil merken. Zorg dat je bij iedere oefening rustig en ontspannen ademt en je kaken en gezicht ontspannen houdt.
Rustige Nek stretches
Zorg dat je comfortabel zit met je rug helemaal recht en je schouders ontspannen en laag.
Breng je rechteroor richting je rechterschouder en strek je linkerarm wat uit naar de zijkant. Zoek de stretch op aan de linkerkant van je nek. Beweeg je kin langzaam wat naar boven en beneden en adem rustig door. Zoek het plekje waar de stretch voor jou het beste voelt. Houd dit eventjes vast. Wissel daarna van kant.
2. Zij-stretches
Zet je rechterhand op de grond (of op de zitting van de stoel) en breng je linkerarm omhoog.
Buig over naar de rechterkant, terwijl je beide zitbotten goed in de grond of op je stoel houdt. Voel de stretch helemaal langs de linkerkant van je bovenlichaam.
Komt je linkerschouder wat naar voren? Open je borst dan wat meer richting het plafond. Adem rustig en diep door.
Geef het je eigen twist! Strek je arm ook eens diagonaal naar voren uit en weer terug naar achter. Maak rotaties met je schouder en doe wat lekker voelt hier.
Doe hetzelfde aan de andere kant.
3. Kat - Koe
Kom zitten op handen en knieën. Breng je handen recht onder je schouders en je knieen recht onder je heupen.
Adem in: maak een holle rug. Kantel je bekken naar voren, beweeg je zitbotten richting het plafond en breng je borst wat naar voren. Je maakt een holle rug. Je schouderbladen trek je naar elkaar toe op je rug. Je borst is zo wijd mogelijk. Dit is de 'cow'.
Adem uit: maak een bolle rug. Duw je handen in de mat, kantel je bekken naar achteren, breng je staartbeen naar beneden en trek je navel in. Je schouderbladen worden wijd en je brengt je kin naar je borst. Dit is de 'cat' (denk maar aan een kat die boos is).
Doe dit een paar keer afwisselend. Je kunt deze bewegingen rustig op de ademhaling doen. Begin de beweging pas wanneer je eerstvolgende in- of uitademing start.
4. Puppy pose
Kom met een neutrale rug op handen en knieën.
Loop je handen naar voren op de mat, terwijl je heupen recht boven je knieën blijven. Laat je borst zakken richting de mat. Je voorhoofd rust op de grond.
Optie 1: houd je armen actief en blijf je handen in de mat duwen (zie foto), of optie 2: breng je onderarmen onder je voorhoofd en laat deze hierop rusten.
5. Eagle arms
Kom zitten in een comfortabele houding met je rug helemaal recht. Dit kan in kleermakerszit, op je knieën of op een stoel. Strek je armen voor je uit en breng je rechterarm onder je linkerarm. Buig je ellebogen en breng je handpalmen tegen elkaar. Als dit niet lukt kun je ook de bovenkanten van je handen tegen elkaar aan brengen.
Houd je rug recht, breng je ellebogen op schouder hoogte en breng je handen wat van je af. Voel de stretch in je schouders.
Doe dit ook met de andere kant (je brengt je linkerarm onder je rechterarm).
6. Zittende twist
Kom weer helemaal rechtop zitten in een comfortabele houding. Breng je linkerhand op je rechterknie, zet je rechterhand achter je op de grond of op de zitting van je stoel.
Houd lengte in je rug terwijl je rustig naar de rechterkant draait. Laat je blik meegaan naar rechts als dit goed voelt voor je nek.
Houd dit even vast en adem rustig door.
Draai dan weer terug naar het midden en doe hetzelfde naar de andere kant.
Tips om die stijve nek en schouders te voorkomen
Let op je houding
Een goede houding is super belangrijk om spanning in je schouders en nek te voorkomen. Zodat ervoor dat je rechtop zit of staat met je schouders wat naar achteren en omlaag en je nek in lijn met je ruggengraat. Zorg dat je niet te lang voorovergebogen zit achter de computer of wanneer je naar je telefoon kijkt. Probeer je tijdens de dag vaker bewust te worden van je houding en zo nodig te corrigeren.
Neem regelmatig een adem-pauze
Vaak hebben we helemaal niet door dat we spanning in ons lijf hebben. Regelmatig een momentje bewust in en uit ademen helpt om je lijf weer even te voelen en te ontspannen. Hierdoor voel je ook beter wanneer je bijvoorbeeld onbewust met je schouders omhoog getrokken zit of je kaken op elkaar klemt.
Oefen in stressmanagement
Een van de grootste oorzaken van een stijve nek en schouders is stress. Het werkt natuurlijk het beste om de oorzaak hiervan weg te nemen. Oefen dus in technieken die jou helpen om stress te verlagen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, bewuste ontspanning of yoga nidra.
Let op je slaaphouding
Je slaaphouding kan ook voor veel spanning in de nek en schouders zorgen. Check dus goed hoe je wakker wordt en of je hier iets in kunt verbeteren. Slaap op een kussen die je nek ondersteunt en slaap bij voorkeur op je rug of zij. Probeer hierbij je nek in een neutrale positie te houden.
10 minuten yoga voor een stijve nek en schouders
Wil jij meer yoga oefeningen bij een stijve rug en schouders? We hebben in onze app een videobibliotheek met tientallen video’s met dit thema! Je kunt dit nu met een proefperiode van 14 dagen gratis proberen. Klik hier om naar onze app te gaan en jouw proefperiode te activeren.