Ischias oefeningen met yoga: dit kun je zelf doen
Veel mensen krijgen er op een bepaald moment in hun leven mee te maken: Ischias pijn. Een vervelende zenuwpijn die begint in de rug en via de bil doorloopt tot in je been of zelfs tot aan je voet. Deze pijn kan variëren van een licht ongemak tot een intense, schietende of branderige pijn die je dagelijkse leven flink kan verstoren. Gelukkig zijn er manieren om deze pijn te verlichten en yoga kan daar een belangrijke rol in spelen!
Wat is Ischias?
Ischias is een verzamelnaam voor pijn die veroorzaakt wordt door irritatie of compressie van de grote beenzenuw (ookwel de Nervus Ischiadicus genoemd). Deze zenuw is de langste en grootste in het menselijk lichaam, die loopt van de onderrug door de bil naar het been. Wanneer deze zenuw geïrriteerd raakt, kan dat leiden tot pijn, gevoelloosheid of tintelingen in de onderrug, bil en been. Het wordt meestal aan slechts één kant van het lichaam gevoeld.
Oorzaken van Ischias
Ischias kan verschillende oorzaken hebben. In alle gevallen is er sprake van een irritatie of beknelling van de zenuw waardoor er pijn ontstaat. Hoe die irritatie of beknelling komt kan verschillen. Zo kan het komen door:
Hernia: waarbij een tussenwervelschijf uitstulpt die druk op de zenuw uitoefent.
Piriformis syndroom en Diep gluteal syndroom: waarbij de bilspieren (piriformus of gluteus spieren) ervoor zorgen dat de zenuw bekneld of geirriteerd raakt . Dit kan bijvoorbeeld komen door een te zwakke of juist een te gespannen of verkrampte spier.
SI gewricht problemen: wanneer het SI gewricht niet goed beweegt of juist hypermobiel is, kan dit zenuwirritatie veroorzaken.
Spinale stenose: een vernauwing van het wervelkanaal waardoor de zenuw in verdrukking komt.
Achterliggend spelen deze dingen vaak een rol:
Lang en veel zitten.
Een verkeerde houding over een lange periode.
Langdurige stress.
Verkeerde beweging.
Zwaar en belastend werk of veel herhalende bewegingen.
Veroudering.
Zwangerschap.
Yoga kan helpen Ischias pijn te verlichten en in de toekomst te voorkomen
Hoe Yoga Oefeningen kunnen helpen
Yoga biedt een zachte maar effectieve manier om de spieren te versterken, de flexibiliteit en mobiliteit van jouw rug te vergroten en stress te verminderen.
Let op: het is altijd aan te raden om medisch advies in te winnen. Yoga is hier geen vervanging voor maar kan wel een hele goede aanvulling zijn.
Waarom helpt yoga bij Ischias?
Yoga zorgt voor een betere houding van je rug. Wanneer je last hebt van Ischias is het belangrijk dat je de wervelkolom in een goede neutrale positie brengt. Dit betekent dat je niet hangt in je rug, onderuit gezakt zit of juist een te grote holling in je rug creeert. Verschillende yoga oefeningen helpen hierbij.
Yoga helpt ook bij het mobiliseren en soepeler maken van je onderrug. In een gemiddelde yogales heb je veel oefeningen die de rug en het bekkengebied soepeler en mobieler maken. Daarnaast kunnen lichte achteroverbuigingen helpen wanneer de ischias wordt veroorzaakt door het teveel ronden van de onderrug.
Door yoga te doen rek je je hamstrings. En die zijn heel belangrijk! Want hele stijve hamstrings zorgen ervoor dat er meer druk komt in je onderrug. En dat kan weer jouw ischias pijn verergeren of zelfs veroorzaken! Daarom willen we die hamstrings wat soepeler maken.
Je strekt én versterkt de bilspieren tijdens yoga, en dat is belangrijk wanneer de ischias veroorzaakt wordt door beknelling daar. Balans oefeningen kunnen de piriformis spier versterken (wat paradoxaal genoeg kan helpen wanneer deze teveel op spanning staat). Daarnaast zorgt interne rotatie van de heup voor strekking van de piriformis spier, en externe rotatie van de heup strekt de gluteale spieren.
Met yoga versterk je jouw core spieren. En die zijn super belangrijk voor ondersteuning van jouw rug, het behouden van een goede houding en überhaupt het op een goede manier bewegen en voorkomen van allerlei klachten.
Oke, nu we hebben vastgesteld hoe yoga kan helpen bij Ischias is het tijd om te kijken welke oefeningen je specifiek kunt gaan doen.
Het meest effectief is natuurlijk wanneer je weet welke onderliggende aandoening de oorzaak is van jouw ischias zodat je hier gericht mee aan de slag kunt. Maar ook wanneer je dit niet weet zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen die kunnen helpen. Zo kun je gaan ervaren wat voor jou wel of niet werkt.
Belangrijk om te noemen: ga niet te ver in de houdingen. Bouw het rustig op en stop als je meer pijn ervaart.
Doe deze 7 oefeningen bij Ischias
Bekken kantelingen
Rustige oefening om je rug en bekken te mobiliseren. Een fijne manier om te beginnen.
Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond.
Kantel je bekken iets naar voren zodat jouw onderrug wat holler wordt en er extra ruimte ontstaat tussen jouw onderrug en de grond.
Kantel daarna je bekken weer terug naar achteren zodat jouw onderrug plat op de mat komt. Er is geen ruimte meer tussen jouw rug en de grond.
Herhaal deze beweging op de ademhaling. Op je inademing kantel je naar voren, op je uitademing naar achteren.
2. De Brug
Deze houding versterkt je rugspieren, buikspieren en bilspieren. Dit is belangrijk om je rug te stabiliseren.
Lig op je rug met gebogen knieën, voeten plat op de grond. Duw je heupen rustig omhoog totdat je vanaf je schouders tot aan je knieën in één lijn bent.
Laat je knieën niet naar buiten zakken. Beeld je in dat je een balletje tussen je benen geklemd houdt. Je kunt je bilspieren rustig wat aanspannen.
Blijf hier een aantal ademhalingen. Zak daarna weer langzaam terug naar beneden.
3. Kat - Koe
Mobilisatie van de rug.
Kom op handen en knieën.
Maak je rug eerst helemaal hol (koe houding) , zitbotten omhoog en je borst open je wat naar voren.
Maak daarna daarna je rug helemaal bol (kat houding). Duw je handen actief in de mat, maak je schouderbladen wijd en trek je navel iets in.
Blijf goed je handen in de mat duwen.
Beweeg rustig tussen deze twee houdingen op jouw ademhaling. Inademend maak je een holle rug, uitademend een bolle rug.
4. Sphinx en Cobra
Strekking en mobilisatie van de rug. Helpt als tegenbeweging wanneer je veel onderuitgezakt zit of jouw onderrug te vaak rondt.
Begin liggend op je buik, ondersteun jezelf met je onderarmen (Sfinx). Breng je ellebogen onder je schouders of iets verder naar voren als je wat minder holling in de rug wilt. Laat je benen ontspannen. Blijf een aantal ademhalingen hier.
Voelde de sphinx houding goed? Dan kun je je handen plat op de mat brengen en je bovenlijf nog iets verder omhoog duwen. Houd hierbij je ellebogen naar achteren gericht, dicht bij je lichaam. Houd je schouders laag en kijk rustig schuin naar voren. Duw de wreven van je voeten iets in de mat voor activatie in de benen en onderrug.
5. Superman (variatie)
Versterkt je core spieren en bilspieren.
Kom op handen en knieën.
Strek één been uit recht naar achteren. Zorg dat hij niet hoger dan je heup komt. Laat de tenen van je voet naar de grond wijzen.
Span je core spieren wat aan: adem langzaam uit en maak je buik compact.
Variatie: Draai heel rustig jouw uitgestrekte been en voet wat open naar buiten, vanuit je heup. Zorg dat jouw bekken stabiel blijft en verder niet beweegt. Je draait je heup dus niet helemaal open maar je roteert je been vanuit je heup. Je wilt dit subtiel voelen in jouw diepere bilspier (versterken van je piriformis). Draai daarna je tenen weer terug naar de grond. Wissel van kant.
6. Hamstring stretch
Strekking van de hamstrings en bilspieren.
Lig op je rug met je knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Til één been op richting het plafond. Strek je been tot zover het voor jou geen pijn doet.
Trek de tenen naar je toe (flex je voet)
Breng daarna de tenen van je af (punt je voet), en buig je knie weer.
Trek vervolgens de tenen weer naar je toe (flex je voet) en strek het been weer omhoog.
Herhaal dit een aantal keer. Wissel daarna van kant.
7. Figure 4 (plus variatie)
Strekking van de bilspieren
Lig op je rug, met je knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Breng jouw rechterenkel op je bovenbeen, net boven de knie.
Duw jouw rechterknie iets van je af. Breng je linkerbeen naar je toe totdat je voldoende strekking voelt in jouw rechterbil (gluteus spier). Verstrengel je vingers achter jouw linkerbeen en houd deze houding even vast.
Wissel van kant.
Variatie: kruis de benen over elkaar en pak je tegenovergestelde engels vast. Trek je benen naar je toe. Hier voel je als het goed is een strekking van de dieper liggende bilspier (piriformis). Wissel ook hier van been volgorde.
Doe deze oefeningen regelmatig voor een positief effect.
Wil je liever begeleid worden in een fijne yogales? Kijk dan eens in onze Early Bird yoga app.
We hebben een videobiliotheek met allerlei lessen op thema of doe mee met onze live online lessen. Je kunt het nu 14 dagen gratis uitproberen!
